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2026/03/22

攀岩人練重訓 (1) 緣起、目標、課表與成果

2025/7 我開始做攀岩訓練，
後來再加入重訓補肌力與體能。

重訓 (肌力與體能訓練) 就像是必修的體育課，在專修攀岩多年後我回頭補必修課，學到很多運動基礎觀念與方法；而能掌握與練習健康長遠地推進攀岩表現則是最大的收穫，相信這是能陪伴自己一輩子的事情。




為什麼想練重訓？


攀岩多年以來，我幾乎都只有單純地攀爬。回顧表現雖有達一定水準，但以專項練專項難以量化成效，也難控制造成受傷的原因。

整體來說，我的狀態充斥著隨機與不穩定，進步曲線極其平緩且無法預期，5.13 似乎遙遙無期？

2025 年夏天，我開始嘗試攀岩週期化訓練，才發現缺乏跑這套經典課表的身體素質。那時正在找基本能力補強與替代訓練方法，在研究如何拉起一下引體時，我找到前勁體能 Hank 教練教學影片與部落格。

在體驗課跟 Hank 討論後，我認識到肌力體能對專項表現的重要，也意識到這是突破攀岩表現的關鍵之一。從 2025/9，我便開始了重訓 (肌力與體能) 學習之旅。


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訓練目標


攀岩是上肢為主的運動，所以我的重訓目標設定為：
  1. 攀岩主要肌群盡量練，加強與提升攀岩表現
  2. 攀岩少用肌群稍微練，取得平衡與預防受傷
  3. 下肢練到基本標準即可 (例如體重 1.2-1.5 倍)

攀岩主要肌群的訓練項目是「垂直拉」與「水平拉」，例如：引體向上、划船。

而少用 (拮抗) 肌群的訓練項目則是「垂直推」與「水平推」，例如：肩推、臥推。

訓練攀岩少用肌群的重要性與好處是，由於攀岩是含胸導向的運動，此動作模式容易造成胸背肌力不平衡、圓肩或駝背不良體態、肩夾擠等問題與風險。

所以，若攀岩者擁有挺胸能力除了能改善以上問題，也能縮小胸背肌力量差距，幫助背肌發展；更能穩定肩胛肌群，進而控制執行細部動作的小肌群，增加執行大動作肌群的工作效率。


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課表安排


單次課表安排的邏輯是：
  • 順序：暖身、核心、下半身、上半身、體能。
  • 自由重量 (槓鈴、啞鈴) 優先於器械。
  • 有負重潛力的動作優先。
  • 多關節優先於單關節。

而中長期課表的安排，可用兩種週期交替達到累積效果，大約 4-8 週替換一次。最後再加上減量週期休息。
  • 肌肥大週期：中強度、次數多
  • 最大肌力週期：高強度、次數少
  • 減量週

我的課表放在文章的最後面。

 

訓練生活


在開始重訓前，我一週 3 爬 (純爬路線) 約 1 年、攀岩訓練約 2 個月。

重訓攀岩一起練的這半年，我一週 4-5 練：
  • 重訓：上課 1 次、自己練 1 次，1-1.5 小時。
  • 攀岩：
    • 訓練 1-2 次，1-1.5 小時 (arc、max strength、AE)
    • 爬路線 1 次，4-5 小時 (原岩中和)

一週 4-5 練對上班族蠻挑戰的。但總之原則就是做完功課 (訓練) 才能去玩 (爬路線)。
 
另外，要非常注意疲勞管理，睡飽才是最重要的。若發現無法負荷，重訓和攀岩都應該各退一點，以符合常態的體力和作息狀況。(疲勞管理詳見 攀岩人練重訓 (2) )

 

成果與表現


攀岩訓練 APP 裡的鼓勵小語

重訓半年，我的成果是：
  • 下肢：六角槓硬舉 50 kg (0.94 體重)
  • 上肢：引體向上 1 下 (很勉強)、槓鈴臥推 20 kg (0.38 體重)

攀岩成績：
  • 2025/12：墾丁 12a 落山風 (6 趟)
  • 2026/1
    • 墾丁 11d 山獸神 (4 趟)
    • 墾丁 11b 亞克路 (3 趟)
    • 原岩中和 B 牆 11bc (5 趟)
    • 原岩中和 C 牆 11a os

上一次完攀 5.12 是 5 年前了 (2020 年關子嶺青蛙王子 5.12d)，在久違完攀 5.12 路線之餘，讓我更振奮的有兩件事。

比起從前，攀爬同樣難度路線的嘗試次數少了。

過去 12a 大約要爬 10 趟，而近年在中和爬 11ab 路線也要至少 5 趟才能爬完。在還未突破最高級數、累積路線數量還不夠之下，嘗試次數是現階段一個能有感量化進步的方式。

另外，近期攀岩身體的駕馭感非常好。

感覺身體是飽滿與有力的，尤其核心與下半身越來越能幫助身體移動與發力。

因為墾丁有我能力較能駕馭的 5.11 路線群，所以以上兩件事在墾丁獲得了驗證。能兩趟摸熟動作，再爬一兩趟就能爬完，這種收線效率真是太令人開心了。

 

我的重訓課表


暖身：


核心：

  • 棒式 (搭配抗力球、滑盤)
  • 側棒 (搭配槓片做T字拉)
  • 死蟲式

下肢：

  • 主要：髖主導練後側，硬舉 (六角槓、相撲、單腳)、槓鈴臀推
  • 補強：膝主導練前側，深蹲 (分腿蹲、側蹲、高腳杯)

上肢：

  • 主要：垂直拉 (滑輪下拉、引體向上)、水平推 (槓鈴臥推)
  • 補強：垂直推 (啞鈴肩推)、水平拉 (啞鈴划船、臉拉)

體能：

  • 間歇：心率區間 Z4，七八成力衝刺 1.5-2 分鐘、休 1 分鐘
  • 跑步機、划船機或 air bike


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