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| 第一次訓練， 光弄清楚指力板有哪些洞在哪裡就花了不少時間。 後來，畫了兩張 beastmaker 圖讓訓練能有效進行。 |
攀岩週期訓練包含 arc、max strength、power、power endurance 四個部分，是以有氧耐力打體能基礎、接續進行力量訓練、提升力量後轉換成爆發力、最後串連前述成果挑戰 project 的一套方法。
第一次自己練這半年，我跑了 arc 和 max strength，power、power endurance 還在摸索方法算沒練到。
本文除了分享經驗、摸索觀念與方法的過程與思考，也分享我為什麼開始做訓練，並謝謝啟發我與給我力量持續前進的人。
本文為上篇，下篇請見：攀岩訓練 (2) 為什麼想訓練、謝誌
arc 訓練內容
功能：增加有氧耐力，提升攀岩基礎體能。
練法與重點：
- 找一面覺得很簡單、可以爬至少 15 分鐘都不會 fall 的牆，爬 15-45 分鐘。
- 我七八成實力大約是 V3、5.11cd ，arc 難度我挑 V1、5.8-5.9。
- 若後面有排其他訓練，爬多久就休多久。
- 週間我在萬華 2F 練 15 分鐘，週末則會在中和 auto 上下攀 20-30 分鐘。
- 因為我也在練掌掛快扣，所以有時也會挑 5.10a 上下攀，同時練 arc + 掛快扣。
arc 訓練成果與心得
2025/12 在墾丁爬 5.11 路線，我若能找到休息點都能恢復到大約七成力，覺得在攀爬中的恢復力進步蠻多。
2025/7 我開始練 arc，無論週間或週末都會練到 30 分鐘左右。
arc 就像是累積跑量那樣，像是最基本的攀岩體能打底吧？所以，我後來就沒再只練 arc，而是在每次攀岩前都有做至少 15 分鐘 arc。
萬華 2F 其實對我有點小難，不限點橫渡大約 V1-V2。一開始我做的有點吃力，雖然後來也慢慢習慣，但後來改成前半段先做簡單的兩面牆 (face、slab)，後半段再做難的牆 (30 度 over)。
中和 auto 就很簡單，上下攀隨便爬大約 5.8，爬多久都沒問題。我有時候蠻享受在牆上爬很久、爬到滿頭大汗的感覺。
萬華 2F 其實對我有點小難，不限點橫渡大約 V1-V2。一開始我做的有點吃力，雖然後來也慢慢習慣，但後來改成前半段先做簡單的兩面牆 (face、slab)，後半段再做難的牆 (30 度 over)。
中和 auto 就很簡單，上下攀隨便爬大約 5.8，爬多久都沒問題。我有時候蠻享受在牆上爬很久、爬到滿頭大汗的感覺。
max strength 訓練內容
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| Grippy APP 裡的訓練小語。 |
練法：
- 用指力板練，推薦 beastmaker，1000 或 2000 都可以。
- 用 beastmaker 訓練指力的方法，可參考這篇舊文 (內容多來自紅石)。
- pinch 我用萬華訓練塊，但感覺蠻容易找到替代品 (例如槓片綁在一起)。
- 菜單：挑你想練的抓法與難度，我做 7 個動作：
- 3 finger*open*14mm
- 4 finger*half*14mm
- slope*35 度
- 2 front*33mm
- 2 middle*33mm
- pinch R
- pinch L。
- 時間：每個動作 12 sec 休 1min，做 2-4 輪，每輪休 2 mins。做完約 20-40 分鐘。
- 目標：應為快要做完但又做不完。若該組動作能輕鬆做完建議提高強度 (負重、更淺的指洞)。
- 這邊也要練引體向上，強化攀岩主要動作模式能力，也是下階段 power 的基本能力。
重點與提醒：
- 菜單可以參考 beastmaker 官方菜單再調整。但官方菜單是練 repeat，我考量需求後是參考 Eric Horst 影片的練法。
- 很多人不用懸吊練，而是用槓片負重「用手指勾指力塊」練。
- 練指力板要非常小心，一定要循序漸進。先確保有掌握正確懸吊姿勢與手指有熱身，若沒把握可以先腳尖點地不直接懸吊。
- max strength 強度很高，建議要休 24-48 小時，2 次 / 週即可。
- 目前 beastmaker 沒有 APP 了。但他們的官方菜單有在 Grippy 這款 APP 裡，Grippy 也有 Timer 可以使用。
- 引體 0 下建議先熟悉正確懸吊，再用彈力帶輔助練到一下。
- 同天先練引體，再吊指力板。
max strength 訓練成果與心得
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| 老派紙本紀錄法，練完手都抖到字寫得歪七扭八。 |
而在上攀路線上，也有感受到指力變得蠻穩定。
2025/12-2026/1，我爬完以下幾條路線。
其中，B 牆 11bc 是前面大角度指耐力、C 牆 11a 是整條指耐力。我能連續輸出指力，事後覺得有些超出預期。
忘記在墾丁爬哪一條路線，我好像在一個指力點掛快扣？雖然事後覺得應該可以找到更省力的位置，但也體會到指力永遠不嫌多，有指力就多一個籌碼的爽快感。
而第一次練指力板，感覺到好大的孤獨感。
2025/12-2026/1，我爬完以下幾條路線。
其中，B 牆 11bc 是前面大角度指耐力、C 牆 11a 是整條指耐力。我能連續輸出指力，事後覺得有些超出預期。
忘記在墾丁爬哪一條路線，我好像在一個指力點掛快扣？雖然事後覺得應該可以找到更省力的位置，但也體會到指力永遠不嫌多，有指力就多一個籌碼的爽快感。
而第一次練指力板，感覺到好大的孤獨感。
arc 跟平常爬的感受差不多，因為還是能整場爬；但做指力板就一直待在同一個空間，一開始很不習慣，還想說我是在攀岩嗎？
攀岩訓練半年總結
雖然〈懿修寶典〉寫得蠻詳盡的，但實際執行起來還是有很多地方需要理解、找出與調整成適合自己的方法。
問題諸如，常去的岩場有沒有相關設備、在設備上如何進行適合自己的訓練、自己的基礎能力是否足夠應付訓練內容、時間不夠怎麼調整菜單、有沒有替代方法、如何評估與判斷要加菜或休息…。
這些 setting 其實都包含許多的知識、能力、器材，都需要時間去準備與想辦法，每個環節其實都有很多的為什麼與背景知識。
而且，這套訓練方法其實有一定的強度與能力要求。以最大力量來說，我就要先練習正確懸吊姿勢與練習引體向上。開始跑課表後，才發現原來還有先修課還沒修。
但總之，還是很開心自己開始做訓練，因為覺得蠻適合我的！
一方面，提升攀岩表現一直是我的目標。訓練日常化能減少受傷機會與增加持續進步的機會，所以比起單純地爬，訓練能更滿足我，讓我更有成就感。
另一方面，這幾年我的作息變成蔡依林+大谷翔平模式，所以只要 1-1.5 小時就能下課的訓練模式，很適合現在的我。
番外篇：瘋狂的萬華
萬華是我下班後最方便去的岩場，但週間晚上時常人山人海，讓我感到焦躁。但因為開始訓練，我能在一塊安靜的小角落練習，有一種屬於自己的小確幸。
但最衝擊的還是發現，原來台北有那麼多人在做訓練，覺得萬華真的個好瘋狂的岩場！
週間下班後過去，無論我多早到，兩個訓練牆上都一定會有人。而且，他們都是爬蠻難的路線，想要亂入卻不能的那種難度。
有時，3 個指力板還都會吊滿人，還會有人在旁邊走道手提指力塊+槓片在練。而我總是會覺得旁邊有人一起吊只力板超尷尬的啦，哈哈哈。
而萬華那塊 pinch 也很熱門，時常要去抱石區尋覓他的蹤跡，然後再跟正在使用的岩友詢問：請問你還會用多久呢？
延伸閱讀：AE 與 PE 的差別
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