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| 2025/8 開始做攀岩訓練，後來再加入重訓補肌力與體能 |
本文為上篇，下篇請見：攀岩練重訓 (2) 議題與學習、後記、謝誌與推薦
為什麼想練重訓？
攀岩多年以來，我幾乎都只有單純地攀爬。回顧表現雖有達一定水準，但以專項練專項難以量化成效，並針對造成受傷的原因加以避免，整體狀態充斥著隨機與不穩定，進步曲線極其平緩且無法預期，5.13 似乎遙遙無期？
2025 年夏天開始嘗試攀岩週期性訓練，才發現我缺乏跑這套經典課表的身體素質。那時正在找基本能力補強與能力不足的替代訓練方法，在研究如何拉起一下引體時找到前勁體能 Hank 教練教學影片與部落格。
在體驗課跟 Hank 討論後，我認識到肌力體能對專項表現的重要，也意識到這是突破攀岩表現的關鍵之一。從 2025/9，我便開始重訓 (肌力與體能) 學習之旅。
訓練目標
攀岩是上肢為主的運動，所以我的重訓目標設定為：
- 攀岩主要肌群盡量練，加強與提升攀岩表現
- 攀岩少用肌群稍微練，取得平衡與預防受傷
- 下肢練到基本標準即可 (例如體重 1.2-1.5 倍)
而少用 (拮抗) 肌群的訓練項目則是「垂直推」與「水平推」，例如：肩推、臥推。
訓練攀岩少用肌群的重要性與好處是，由於攀岩是含胸導向的運動，此動作模式容易造成胸背肌力不平衡、圓肩或駝背不良體態、肩夾擠等問題與風險。
所以，若攀岩者擁有挺胸能力除了能改善以上問題，也能縮小胸背肌力量差距，幫助背肌發展；更能穩定肩胛肌群，進而控制執行細部動作的小肌群，增加執行大動作肌群的工作效率。
課表安排
單次課表安排的邏輯是：
- 順序：暖身、核心、下半身、上半身、體能。
- 自由重量 (槓鈴啞鈴) 優先於器械。
- 有負重潛力的動作優先。
- 多關節優先於單關節。
而中長期課表的安排，可用兩種週期交替達到累積效果，大約 4-8 週替換一次。最後再加上減量週期休息。
- 肌肥大週期：中強度、次數多
- 最大肌力週期：高強度、次數少
- 減量週
我的課表放在文章的最後面。
訓練生活
在開始重訓前，我一週 3 爬 (純爬路線) 約 1 年、攀岩訓練約 2 個月。
重訓攀岩一起練的這半年，我一週 4-5 練：
- 重訓：上課 1 次、自己練 1 次，1-1.5 小時。
- 攀岩：
- 訓練 1-2 次，1-1.5 小時 (arc、max strenght、AE)
- 爬路線 1 次，4-5 小時 (原岩中和)
總之，原則就是要做完功課 (訓練) 才能去玩 (爬路線)。所以有時周末會先補訓練再去爬路線。
一週 4-5 練對上班族蠻挑戰的，所以要特別注意疲勞管理。若發現無法負荷，重訓和專項可以都退一點，以符合常態的體力和作息狀況。(疲勞管理詳見 攀岩練重訓 (2) )
成果與表現
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| 攀岩訓練 APP 裡的鼓勵小語 |
重訓半年，我的成果是：
- 下肢：六角槓硬舉 50 kg (0.94 體重)
- 上肢：引體向上 1 下 (很勉強)、槓鈴臥推 20 kg (0.38 體重)
攀岩成績：
上一次完攀 5.12 是 5 年前了 (2020 年關子嶺青蛙王子 5.12d)，在久違完攀 5.12 路線之餘，讓我更振奮的有兩件事。
比起從前，攀爬同樣難度路線的嘗試次數少了。
過去 12a 大約要爬 10 趟，而近年在中和爬 11ab 路線也要至少 5 趟才能爬完。在還未突破最高級數、累積路線數量還不夠之下，嘗試次數是現階段一個能有感量化進步的方式。
另外，近期攀岩身體的駕馭感非常好。
另外，近期攀岩身體的駕馭感非常好。
感覺身體是飽滿與有力的，尤其核心與下半身越來越能幫助身體移動與發力。
因為墾丁有我能力較能駕馭的 5.11 路線群，所以以上兩件事在墾丁獲得了驗證。能兩趟摸熟動作，再爬一兩趟就能爬完，這種收現效率的快感真是太令人開心了。
因為墾丁有我能力較能駕馭的 5.11 路線群，所以以上兩件事在墾丁獲得了驗證。能兩趟摸熟動作，再爬一兩趟就能爬完，這種收現效率的快感真是太令人開心了。
我的重訓課表
核心：
- 棒式 (搭配抗力球、滑盤)
- 側棒 (搭配槓片做T字拉)
- 死蟲式
下肢：
- 主要：髖主導，硬舉 (六角槓、項撲、單腳)、槓鈴臀推
- 補強：膝主導，深蹲 (分腿蹲、側蹲、高腳杯)
上肢：
- 主要：垂直拉 (滑輪下拉、引體向上)、水平推 (槓鈴臥推)
- 補強：垂直推 (啞鈴肩推)、水平拉 (啞鈴划船、臉拉)
體能：
- 間歇：心率區間 Z4，七八成力衝刺 1.5-2 分鐘、休 1 分鐘
- 跑步機、划船機或 air bike
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